1. 绳索臂屈伸练哪个头
您好，很高兴回答您的问题。想要手臂有型。我们需要从两个方面着手。增肌和减脂。
可能大家已经听腻了，但是我们人体就是这样。增肌是为了使肌肉更加饱满，肌肉更大，更有力量，而减脂则是使肌肉的线条刻画的更好，更加美观。下面我就来说一下训练方式。
增肌
首先增肌我们就要全方位的将肌肉练大。胳膊的肌肉群主要分为三部分肌肉：肱二头肌，肱三头肌和肱肌。训练自然分为三个部分。
肱二头肌
肱二头肌的功能就是手臂的弯举，分类有很多姿势，哑铃弯举，杠铃弯举，窄距弯举和宽距弯举，牧师凳弯举。这些动作都是练习手臂的最佳方式。
肱三头肌
首先推荐的就是窄距卧推，这个动作通常采用大重量。放在第一个动作最好，其次是绳索臂屈伸。绳索臂屈伸也是一个非常经典的动作可以很好地刺激我们的肱三头肌。同样还有下压。都是很好的姿势。
肱肌
肱肌的训练比较简单，通过锤式弯举就可以练习到。在二头弯举的过程中。也会练习到肱肌。
减脂也是同样重要，不仅仅要努力训练，同样还需要饮食的控制，如果饮食热量高。脂肪堆积快。线条也不会出来的。希望我的回答可以帮助您
2. 臂力绳练什么
那是安全绳，不是装饰用的，在使用臂力器健身时，必须要把两端的绳套套进手腕里，防止因出汗手滑臂力器脱手，不要忽视这个问题，臂力器折弯时会产生相当大的反作用力，而且使用时处于胸口位置，一旦脱手，手握的一方将重重抽打在脸上或下巴上，强大的抽力会使人痛苦不已，所以必须要把手腕套进绳套，防止脱手伤人。
3. 绳索肱三头肌臂屈伸
有一双强壮的手臂，一直以来是男生们长期追求的健身目标，不仅使身材更加完美，还会给生活带来方便。只有增强双臂肱三头肌的锻炼，才能让你的理想变为现实。
肱三头肌位于上臂的后侧，属于三大肌群（头颈肌、躯干肌、四肢肌）中的上肢肌。是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头和内侧头都起于肱骨的背面，肱三头肌主要功能是近固定时，前臂在肘关节处伸直，上臂在肩关节处后伸长头，远固定时上臂在肘关节处伸直。
想要提高它的刺激程度，就要进行有针对的动作锻炼，平时接触的动作很多，但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。双臂屈伸的动作种类很多，根据动作的不同，针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异，今天我们就来聊聊这个动作。
哑铃坐姿臂屈伸
▪ 身体坐姿，双脚全脚掌着地，双手托住哑铃在头顶上方，手掌心朝上，上臂贴紧耳朵两侧，保持双臂竖直。
▪ 双臂屈肘弯曲，上臂保持不变，前臂向后运动，将哑铃降到脑后。
▪ 最低点，保持动作1秒，然后前臂慢慢升起回到起点。
▪ 整个动作过程，保持三头肌的持续收缩和拉伸。
双杠臂屈伸
▪ 双臂伸直，不要锁死肘部，将身体撑在双杠上方，挺胸抬头，身体保证正直不要前倾，让双肘贴紧身体。
▪ 缓慢下降身体，注意手肘向后的幅度。
▪ 稍停几秒，然后将身体还原。
仰卧杠铃臂屈伸
▪ 身体仰卧平凳上，双手窄距正握杠铃，位置在头顶的上方，重心下落时在肩胛骨上。
▪ 然后双臂屈肘，肩部保持稳定，向后降落杠铃至前额处。
▪ 保持动作1秒，做大限度保持三头肌的张力。
▪ 然后收缩三头肌，双手缓慢将杠铃升起回到起点，双臂伸直。
凳上反屈伸
▪ 身体仰卧，双手背后撑在高凳上，双脚放在较矮的凳子上或者地面上，身体其它部位悬空。
▪ 放松双肩，双臂慢慢屈肘，身体的臀部下沉。
▪ 在最低点，保持动作几秒钟，做大限度的收缩肱三头肌。
▪ 然后控制三头肌的发力，使身体向上运动，回到原来位置。
双臂屈伸的注意事项
1、整个动作要有控制的进行，建议使用的重量，保持在10RM-12RM之间，切记不要使用大重量。
2、每个动作，建议训练强度做3-5组，每组做8-12次，每周进行1-2次的锻炼，动作结束不要忘了放松三头肌。
3、为了更好的刺激三头肌，要保证以肘部带动前臂运动，上臂和肩部要保持稳定。
当然锻炼肱三头肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等，这些动作不仅能有效的锻炼三头，还能牵带着锻炼胸肌和背肌，这需要训练者从自己的锻炼目标出发，更好的提高目标肌肉的锻炼效果，也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中，这样会使锻炼效果更有效。
希望以上的双臂屈伸动作，能够给朋友们带来帮助，在锻炼过程中，会存在着很多的困难，但是我们必须坚持，最后才能收获成果。
4. 弹力绳颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分，建议使用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
（1）双臂颈后臂屈伸
1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
（2）单臂颈后臂屈伸
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
注意事项：
1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
5. 绳索臂屈伸动作要领
你好，很高兴回答你的问题！讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。
根据肌肉的生长主要受三个因素影响，
1、肌肉损伤：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。
2、机械张力：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。
3、代谢压力：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。
只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。
下面我会分别讲一下肱二头肌和肱三头肌的锻炼动作。
肱二头肌
起点：长头以长腱起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。
作用：
近固定，使上臂在肩关节处屈（长头）。使前臂在肘关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充分发挥该肌力量）。
远固定，使上臂向前臂靠拢。
想要手臂上方肌肉饱满，线条明显，需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头，并且锻炼肱肌。在收缩的状态下，视觉上，短头负责手臂的宽度和厚度（维度），而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看，长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时，肱肌向上推动长头，也会使得手臂饱满。
动作一：EZ杠铃宽握弯举 （刺激短头）
这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤。我一般做8-10个/组，3组。
动作二：以下动作我一般二选一
1、三段式EZ杠铃弯举（刺激长头/短头）
这个动作很有意思，原理是提供机械张力，因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。
主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。
首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；
然后，从90度到最高点，7次；
最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。
一共21次/组。
2、缓慢下放式杠铃弯举
我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌。
举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。
要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
动作三：上斜哑铃弯举 （刺激长头）
这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作刺激长头会更多些。
动作四：反握EZ杠铃弯举 （刺激肱机）
这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。
动作五：哑铃向心收缩 （刺激短头）
这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。
做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的刺激。
肱三头肌
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰咀。
作用：
近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。
远固定，使上臂在肘关节处伸。
动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组
两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。
这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤
动作二：绳索下压
这个动作有三个重点，
拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。
下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。
到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位刺激你的三头，如果拉不开，说明重量太重。
记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。
这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力
动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。
动作四：座椅臂屈伸
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。
6. 绳索臂弯举
中等水平。单杠双手吊挂对于手臂的上臂力量，特别是手掌握力要求比较高。同时对三角肌群的肌耐力也有一定要求。想要提高吊挂的时间需要利用哑铃和杠铃提升手臂和三角肌力量。推荐使用哑铃交替弯举锻炼肱二头肌力量，绳索下压锻炼肱三头肌力量。
7. 绳索臂屈伸练哪里
很高兴尚形君来解答这道问题。
新手锻炼肱三头肌一定要从基础打起，先熟悉训练动作、运动轨迹、节奏、训练习惯等等，而肱三头肌一般都是使用臂屈伸的放式锻炼，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的肱三头肌。
1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
新手主要做的就是在前期累计肌力、养成训练习惯、熟悉动作，在基础打好之后，就能够逐渐增加强度，这时肱三头肌就能够得到非常好的训练效果了。
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8. 绳索颈后臂屈伸练哪个头
让手臂肌肉线条清晰，需要做两件事，一是减脂，二是手臂训练。
在这两者之前，减脂是前提，在体脂高的情况下，即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖，哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位，而相比于肱二头肌来讲，大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。所以，减脂是让手臂肌肉线条显现的前提，这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多，但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。
而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段，因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达，而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。
对于手臂训练来讲，不仅要包括针对于肱二头肌的训练，更要包括肱三头肌的训练。之所以这么强调是因为肱二头肌最常被我们拿出来晒，因为这个部位会经常被用到而且不容易堆积脂肪，在体脂率低的情况下，即使没有经过训练，这个部位也会有一定的肌肉。而肱三头肌则不一样，相对于肱二头肌，这个部位在日常当中不太容易被用到，并且这个部位也容易堆积脂肪，除此之外，肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，所以，想要手臂线条清晰发达，肱三头肌不仅要练，而且更要有重点地练。
从动作上来讲，对于肱二头肌的训练包括弯举类动作，而对于肱三头肌的锻炼则是臂屈伸动作，所以下面分享一组手臂的针对性训练，你可以用来借鉴并开始练起来。
动作一：牧师椅杠铃弯举
目标：肱二头肌
坐在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手握信杠铃，臂伸直，保持身体稳定
用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢
在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
目标：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼
平躺在长凳上，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
动作开始时吸气，大臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，稍停后再次下落
动作三：站姿杠铃弯举
目标：肱二头肌
与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
动作四：哑铃颈后臂屈伸
目标：肱三头肌
两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
稍停后，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
动作五：集中式哑铃弯举
目标：肱二头肌
坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原
动作六：双杠臂屈伸
目标：肱三头肌
用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方
缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外
直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势
注意顶峰收缩
以上每个动作6-12次，动作间休息在30秒左右（如果通过超级组的方式来训练，两个动作间不休息），每次3-5组。