绳索练肩后束(绳索练肩后束的动作)

海潮机械 2023-01-07 04:26 编辑:admin 147阅读

1. 绳索练肩后束

坐姿哑铃推举

这个动作是最普通,也是最经典的动作之一了,不管是新人菜鸟,还是健身达人,都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些,整个手臂成直角或者稍大一些的角度,然后猛然发力向上推起,这可以锻炼你的爆发力,然后在徐徐放下,以此往复。

哑铃侧平举

选择两个重量合适的哑铃,然后身体直立,双脚成30-45度自然分开,如果想减少膝盖压力,可以腿部微微弯曲,然后用肩部带动手臂,将哑铃从身体侧面拉起,到达最顶端的时候,一般是手臂和肩平行的时候,停顿一秒,然后缓缓放下。

绳索面拉

首先双手对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

哑铃俯身飞鸟

哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作,选择一对合适重量的哑铃就能完成。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

杠铃直立划船

通过握距的不同,可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分,双手握距要略小于肩宽,抬头挺胸,收腹。

2. 绳索练肩后束的动作

哑铃面拉,如果在健身房器材不够的情况下,这个动作可以非常好的代替绳索面拉,屈髋至身体和地面几乎平行,下背自然反弓接着同样就是肩外旋的动作模式,对握哑铃把大拇指朝着自己的耳朵方向拉,但不管是哑铃还是绳索记住训练时的感觉就像展示二头肌效果那样,去展背收缩二头的感觉,控制好动作行程。

拳眼相对版哑铃面拉,在动作做到顶端时收缩力最大,随着手臂自然下方到垂直地面后张力会逐渐变小直至消失,在动作结束回程时可以预留四分之一行程循环发力持续让后束受力

3. 用绳索练肩后部

1、是指捆缚者先把绳索做出五个套(花),分别套住被缚者的脖颈和双臂,然后收紧绳子进行捆绑。

2、是指从前面看被缚者有五处有绳索勒缚(喉一处、左右臂各两处)。

3、所谓五花是指背后的捆绑绳子呈¥状:¥状就是分出来的5个绳端,最上面两个绳端是搭在两肩绕到前胸交叉捆绑或顺腋回绑。

    中间两个绳端是捆绑手上臂,最下面的则是吊住被缚人的手腕。

4、这个五花的“花”字,就是“绳结”的意思,意即五种花样的绳扣。首先,往脖子后面搭的时候就有一个穿绳用的双环“扣”,随胳臂绕到手腕时,在两个手腕处各有一个单环“扣”,这就有三个“花样”的扣了(左右手腕的扣实际相同)。

    然后在反剪的双手手腕处,用合起来的绳子缠绕几圈再打一个绳扣。(这个绳扣是关键的,打不好就会被挣脱),这个扣常常像回型针一样也打个“环扣”,因为绳子最后还要穿过脖子后面的绳扣的向上拉紧,所以这里打个环扣也很保险。

   这已经第四个“花”了。最后,将绳头穿过脖子后面绳子上预留的穿绳扣,自己的一只手往下拉绳子,另一只手往上推被绑者绑在后面的双手,拉紧后在穿绳扣处打上结就完成“五花大绑”。 这时刚好五个花(绳结)。

4. 拉力绳练肩后束

拉力带是一种简单易行的健身工具,只用一根小小的带子就能够完成很多的锻炼动作。很多人觉得拉力带是女性的健身工具,其实男士也可以使用拉力带,你知道男士使用拉力带锻炼的方式有哪些吗?下面我们一起去看看吧!

  1、站姿肩上推举

  目标肌肉:三角肌、肱三头肌

  动作要领:同时推举,把拉力带踩在脚下,两脚是前后站,两手握住拉力带手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气时双手同时向上举至两臂伸直,不过要注意保持肘关节微屈。吸气还原至初始动作。

  2、侧平举

  目标肌肉:三角肌中束

  动作要领:两脚平行或前后站立,把拉力绳踩在脚下,双手握住手柄在身体两侧,挺胸抬头。身体稍微向前倾。手臂保持微屈动作,吸气,呼气时外展手臂,直到肘关节和肩部同样高度时停住,吸气还原到初始姿势。

  3、站姿反向飞鸟

  目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部

  动作要领:将拉力绳固定在头的高度,双脚保持平行站立,挺胸抬头,身体可稍后仰,两手握住拉力绳手柄在身体前。手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。

5. 绳索练后束的动作

1.首先准备好的把绳子形成一个3cm的绳圈。

2.把绳子的一头从上部弯过来之后从圈内拉过去。

3.用右手把绳圈向左扭一下,形成交叉形状。

4.再把另一根绳子从左向右伸过绳圈,注意调好松紧度,这会关系到手链编完之后的松紧状态。

5.再用左手把绳圈向右扭一下,让绳圈再次呈现交叉状。

6.然后拿着绳子从扭过的绳圈内伸过去。

7.伸过去之后,拉紧下绳子就好了。