三头绳索臂屈伸(绳索臂屈伸练哪个头)

海潮机械 2023-01-03 19:49 编辑:admin 74阅读

1. 绳索臂屈伸练哪个头

有一双强壮的手臂,一直以来是男生们长期追求的健身目标,不仅使身材更加完美,还会给生活带来方便。只有增强双臂肱三头肌的锻炼,才能让你的理想变为现实。

肱三头肌位于上臂的后侧,属于三大肌群(头颈肌、躯干肌、四肢肌)中的上肢肌。是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头和内侧头都起于肱骨的背面,肱三头肌主要功能是近固定时,前臂在肘关节处伸直,上臂在肩关节处后伸长头,远固定时上臂在肘关节处伸直。

想要提高它的刺激程度,就要进行有针对的动作锻炼,平时接触的动作很多,但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。双臂屈伸的动作种类很多,根据动作的不同,针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异,今天我们就来聊聊这个动作。

哑铃坐姿臂屈伸

▪ 身体坐姿,双脚全脚掌着地,双手托住哑铃在头顶上方,手掌心朝上,上臂贴紧耳朵两侧,保持双臂竖直。

▪ 双臂屈肘弯曲,上臂保持不变,前臂向后运动,将哑铃降到脑后。

▪ 最低点,保持动作1秒,然后前臂慢慢升起回到起点。

▪ 整个动作过程,保持三头肌的持续收缩和拉伸。

双杠臂屈伸

▪ 双臂伸直,不要锁死肘部,将身体撑在双杠上方,挺胸抬头,身体保证正直不要前倾,让双肘贴紧身体。

▪ 缓慢下降身体,注意手肘向后的幅度。

▪ 稍停几秒,然后将身体还原。

仰卧杠铃臂屈伸

▪ 身体仰卧平凳上,双手窄距正握杠铃,位置在头顶的上方,重心下落时在肩胛骨上。

▪ 然后双臂屈肘,肩部保持稳定,向后降落杠铃至前额处。

▪ 保持动作1秒,做大限度保持三头肌的张力。

▪ 然后收缩三头肌,双手缓慢将杠铃升起回到起点,双臂伸直。

凳上反屈伸

▪ 身体仰卧,双手背后撑在高凳上,双脚放在较矮的凳子上或者地面上,身体其它部位悬空。

▪ 放松双肩,双臂慢慢屈肘,身体的臀部下沉。

▪ 在最低点,保持动作几秒钟,做大限度的收缩肱三头肌。

▪ 然后控制三头肌的发力,使身体向上运动,回到原来位置。

双臂屈伸的注意事项

1、整个动作要有控制的进行,建议使用的重量,保持在10RM-12RM之间,切记不要使用大重量。

2、每个动作,建议训练强度做3-5组,每组做8-12次,每周进行1-2次的锻炼,动作结束不要忘了放松三头肌。

3、为了更好的刺激三头肌,要保证以肘部带动前臂运动,上臂和肩部要保持稳定。

当然锻炼肱三头肌的方法好有很多,例如:窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等,这些动作不仅能有效的锻炼三头,还能牵带着锻炼胸肌和背肌,这需要训练者从自己的锻炼目标出发,更好的提高目标肌肉的锻炼效果,也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中,这样会使锻炼效果更有效。

希望以上的双臂屈伸动作,能够给朋友们带来帮助,在锻炼过程中,会存在着很多的困难,但是我们必须坚持,最后才能收获成果。

2. 绳索肱三头肌臂屈伸

肱三头肌,双臂后屈伸的作用主要是锻炼肱三头肌,因为这个动作可以增加肱三头肌的张力和收缩功能,同时对于三角肌的前束,胸大肌,直腹肌,北部的竖脊肌,腕屈肌等都有协同的锻炼作用。

3. 龙门架绳索三头臂屈伸

意思是说的就是三头肌练大后能和肩膀相互衬托。

肱三头肌训练需要三个方位的动作。

第一个是大臂夹紧做肩伸向下的动作。代表动作有:龙门架直臂下压,俯卧撑。

第二个是大臂夹紧做肩伸向后的动作。代表动作有:哑铃俯身臂屈伸,双杠臂屈伸。

第三个是手臂抬起做肩伸向上的动作。代表动作:哑铃颈后臂屈伸,仰卧杠铃臂屈伸。

4. 三头 臂屈伸

三头,肩膀,胸,腰腹等等,几乎整个上半身的肌肉参与,这个比俯卧撑和双杠臂屈伸难很多。这动作对双力臂很重要

5. 绳索臂屈伸动作要领

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂肌肉线条一般都是受到两个方面的影响,一个是肌肉不够发达,导致线条不明显,还有一个则是体脂过高,将肌肉线条盖住,而这两种原因都是需要经过长时间锻炼,才能够将手臂线条练得更加明显,那么下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家练出发达的手臂线条。

1.杠铃弯举,这个动作是一个主要的二头肌训练动作,通过肱骨的屈伸,将肱二头肌的作用发挥出来,从而锻炼到肱二头肌。采用站姿,双脚站距于肩同宽,将身体微微前倾,将重心落于前脚掌,双手紧握杠铃,建议选用直杆,握距采用中等握距,双臂自然下垂,保持大臂不动,同时肩胛骨的位置需要固定住,保持大臂不要晃动,再弯曲手臂,使杠铃举起在胸前,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度下放,到手臂几乎伸直,然后再发力向上,做8-12次力竭的重量,做3-5组即可。

2.牧师凳杠铃弯举,这个动作也是一个肱二头肌训练动作,动作原理是将肱二头肌长头提前缩短,从而更加孤立短头进行做功,能够有效锻炼到肱二头肌肌峰,首先调整牧师凳座椅高度,调至合适位置,双手握紧曲杆杠铃,采用窄握,放于牧师凳上,保持上半身挺直,固定住肩胛骨,大臂伸直贴紧靠板,然后使用肱二头肌力量向上曲肘,直到肱二头肌收紧,然后再继续发力,挤压肱二头肌,此时停顿片刻,缓慢下放到手臂伸直,然后重复进行8-15次,进行3-5组即可。

3.绳索臂屈伸,这个动作同样对于三头肌来说非常经典,通过绳索向上的拉力,与绳索本身的合力,将三头肌的外侧头训练到,首先站距与肩同宽,双手抓住绳索,身体挺胸直腰,固定住肩胛骨,保持大臂不要晃动,使用手臂发力,将绳索压下,同时伴随小臂内旋,将绳索向两侧拉开,停顿1-2秒,然后沿着运动轨迹返回至初始位置,能够有效刺激到三头的外侧头,这个动作做10-15次,做3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸,这个动作是三头肌的一个主要增肌动作,通过较大重量负重对三头肌刺激,从而达到训练效果,首先调整平凳角度,调至合适角度然后躺在凳上,如果外侧头较弱可以选择水平角度,长头较弱,就将凳子调至一定角度,首先双脚开立踩实地面,肩胛骨贴紧凳面,双手握紧曲形杆,握距采用窄握,将手臂伸直,与身体垂直,保持上臂不动,缓慢弯曲手臂,向头顶方向下放,将杆落至头顶上方,停顿片刻,收紧身体核心,然后使用三头发力力量将杆举起,达到手臂几乎伸直,与身体形成一定角度,这样就能够持续的紧张肱三头肌,动作保持匀速并且富有节奏的进行,能够更好体现训练效果,动作选用做到8-12次力竭的重量,做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼手臂肱三头肌与肱二头肌的训练了,通过训练将手臂肌肉锻炼得更加强壮,肌肉线条就会得到凸显,比较推荐频次一周2-3次即可。

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6. 反向绳索肱三头

二头肌训练:

1、站立杠铃弯举

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃,其他同上。

7. 三头绳索臂屈伸动作要领

   双杠臂屈伸的宽度控制一般以略比肩宽为准。

    双杠臂屈伸的宽度如果宽,那么对三头的刺激会比窄距更强烈点。就看训练者的具体要求了。