1. 绳索臂屈伸练哪个头
有一双强壮的手臂，一直以来是男生们长期追求的健身目标，不仅使身材更加完美，还会给生活带来方便。只有增强双臂肱三头肌的锻炼，才能让你的理想变为现实。
肱三头肌位于上臂的后侧，属于三大肌群（头颈肌、躯干肌、四肢肌）中的上肢肌。是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头和内侧头都起于肱骨的背面，肱三头肌主要功能是近固定时，前臂在肘关节处伸直，上臂在肩关节处后伸长头，远固定时上臂在肘关节处伸直。
想要提高它的刺激程度，就要进行有针对的动作锻炼，平时接触的动作很多，但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。双臂屈伸的动作种类很多，根据动作的不同，针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异，今天我们就来聊聊这个动作。
哑铃坐姿臂屈伸
▪ 身体坐姿，双脚全脚掌着地，双手托住哑铃在头顶上方，手掌心朝上，上臂贴紧耳朵两侧，保持双臂竖直。
▪ 双臂屈肘弯曲，上臂保持不变，前臂向后运动，将哑铃降到脑后。
▪ 最低点，保持动作1秒，然后前臂慢慢升起回到起点。
▪ 整个动作过程，保持三头肌的持续收缩和拉伸。
双杠臂屈伸
▪ 双臂伸直，不要锁死肘部，将身体撑在双杠上方，挺胸抬头，身体保证正直不要前倾，让双肘贴紧身体。
▪ 缓慢下降身体，注意手肘向后的幅度。
▪ 稍停几秒，然后将身体还原。
仰卧杠铃臂屈伸
▪ 身体仰卧平凳上，双手窄距正握杠铃，位置在头顶的上方，重心下落时在肩胛骨上。
▪ 然后双臂屈肘，肩部保持稳定，向后降落杠铃至前额处。
▪ 保持动作1秒，做大限度保持三头肌的张力。
▪ 然后收缩三头肌，双手缓慢将杠铃升起回到起点，双臂伸直。
凳上反屈伸
▪ 身体仰卧，双手背后撑在高凳上，双脚放在较矮的凳子上或者地面上，身体其它部位悬空。
▪ 放松双肩，双臂慢慢屈肘，身体的臀部下沉。
▪ 在最低点，保持动作几秒钟，做大限度的收缩肱三头肌。
▪ 然后控制三头肌的发力，使身体向上运动，回到原来位置。
双臂屈伸的注意事项
1、整个动作要有控制的进行，建议使用的重量，保持在10RM-12RM之间，切记不要使用大重量。
2、每个动作，建议训练强度做3-5组，每组做8-12次，每周进行1-2次的锻炼，动作结束不要忘了放松三头肌。
3、为了更好的刺激三头肌，要保证以肘部带动前臂运动，上臂和肩部要保持稳定。
当然锻炼肱三头肌的方法好有很多，例如：窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等，这些动作不仅能有效的锻炼三头，还能牵带着锻炼胸肌和背肌，这需要训练者从自己的锻炼目标出发，更好的提高目标肌肉的锻炼效果，也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中，这样会使锻炼效果更有效。
希望以上的双臂屈伸动作，能够给朋友们带来帮助，在锻炼过程中，会存在着很多的困难，但是我们必须坚持，最后才能收获成果。
2. 绳索肱三头肌臂屈伸
肱三头肌，双臂后屈伸的作用主要是锻炼肱三头肌，因为这个动作可以增加肱三头肌的张力和收缩功能，同时对于三角肌的前束，胸大肌，直腹肌，北部的竖脊肌，腕屈肌等都有协同的锻炼作用。
3. 龙门架绳索三头臂屈伸
意思是说的就是三头肌练大后能和肩膀相互衬托。
肱三头肌训练需要三个方位的动作。
第一个是大臂夹紧做肩伸向下的动作。代表动作有：龙门架直臂下压，俯卧撑。
第二个是大臂夹紧做肩伸向后的动作。代表动作有：哑铃俯身臂屈伸，双杠臂屈伸。
第三个是手臂抬起做肩伸向上的动作。代表动作：哑铃颈后臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸。
4. 三头 臂屈伸
三头，肩膀，胸，腰腹等等，几乎整个上半身的肌肉参与，这个比俯卧撑和双杠臂屈伸难很多。这动作对双力臂很重要
5. 绳索臂屈伸动作要领
很高兴尚形君来解答这道问题。
手臂肌肉线条一般都是受到两个方面的影响，一个是肌肉不够发达，导致线条不明显，还有一个则是体脂过高，将肌肉线条盖住，而这两种原因都是需要经过长时间锻炼，才能够将手臂线条练得更加明显，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的手臂线条。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼手臂肱三头肌与肱二头肌的训练了，通过训练将手臂肌肉锻炼得更加强壮，肌肉线条就会得到凸显，比较推荐频次一周2-3次即可。
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6. 反向绳索肱三头
二头肌训练：
1、站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。
2、曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。
3、斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4、反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5、正向手腕弯举
正握杠铃，其他同上。
7. 三头绳索臂屈伸动作要领
双杠臂屈伸的宽度控制一般以略比肩宽为准。
双杠臂屈伸的宽度如果宽，那么对三头的刺激会比窄距更强烈点。就看训练者的具体要求了。