绳索侧拉 三角肌中束(绳索侧拉练肩中束还是后束)

海潮机械 2023-01-07 06:41 编辑:admin 283阅读

1. 绳索侧拉 三角肌中束

一般俯卧撑能练到前束中束,但俯卧撑不是万能的。这个练后束,真想练还是用哑铃,用水桶等重物也行,做前,侧平举,俯身侧平举,推举之类的。

2. 绳索侧拉练肩中束还是后束

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体,还能显得人更壮更宽,这样一来也能显得脑袋更小,人也就看起来更加灵巧。

一般情况下,大多数人的三角肌前束最强,后束最弱,中束最不容易遗忘(只要你练肩,侧平举总会做)。

为了保证美观和功能性的协调发展,三个束,一个都不能少!

下面,我来分享5个练肩日的动作。

动作1:哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作,放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到,所以也相对较发达,可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立,保持核心收紧,背部挺直,然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈,然后使一只手的哑铃向前上方举起,直至于视线平行即可,在顶点稍停后,控制速度慢放还原。

每组10-12次,做4-5组。

动作2:站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束,肱三头肌和胸大肌上侧,同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节保持微屈腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃,将杠铃推举到头部上方,肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后下落还原,再次进行动作。

每组8-12次,做4-5组。

动作3:杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议,而且初学者很容易出错,但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点,就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立,保持双膝微屈,挺胸收腹直背,双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前,过程中保持杠铃尽量贴近身体,让双肘抬高,收缩三角肌中束,保持大臂与身体呈90°即可,过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后,有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次,做4-5组。

动作4:哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直,膝盖微屈,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了,大重量只会让代偿肌肉增加,肌肉的感受也更差。

每组12-15次,做4-6组。

动作5:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次,做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

3. 绳索侧平拉

3吨以下物体。

1、根据:6X26WS FC-18mm,公称抗拉强度1770MPa,单根钢丝绳的破断拉力为:19.2t,按6倍安全系数,可以吊起3t以下的物体。

 2、钢丝绳:钢丝绳是指用多根或多股细钢丝拧成的挠性绳索,钢丝绳是由多层钢丝捻成股,再以绳芯为中心,由一定数量股捻绕成螺旋状的绳。在物料搬运机械中,供提升、牵引、拉紧和承载之用。钢丝绳的强度高、自重轻、工作平稳、不易骤然整根折断,工作可靠。

4. 绳索侧拉动作

三个把手的位置分别用卡扣扣好即可。没有把手的那侧用自己绳子加长,固定在化妆镜根部那根连接管上。

首先大家把需要装载的东西统统放上车顶行李架之后,第一件事要做的事就是,测量你放置物品总的高度,最高的一点不得超过从车顶行李架起0.5m。

确定没超过之后,这时候拿出车顶行李架的配套网兜,将行李架都盖上扣好。机动车载物不得超过机动车行驶证上核定的载质量,装载长度、宽度不得超出车厢。

5. 绳索侧拉练背

锻炼的部位不同

  绳索下压最主要锻炼的部位就是肱三头肌,绳索下压是为数不多的孤立我们肱三头肌训练的动作。而直臂下压主要刺激背阔肌上中部,兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

  手肘的动作不同

  练习背肌时,我们的肘部伸展或者微曲,手臂直臂保持同一角度,核心收紧,背部保持挺直。下压时手腕若弯曲,大部分的重量会分散到手臂上,发力部位会变为肱三头肌和腰部肌肉,导致背部肌肉得不到有效的孤立刺激。练直臂下压时手臂直臂保持同一角度,运动轨迹要保持在同一平面,因此手腕一定要伸直。

  而练习肱三头肌的绳索下压,需要你肘部弯曲,肘关节紧贴体侧,在整个运动轨迹中,上臂夹紧身体,这和直臂下压是完全不同的。下压绳索的过程本身就是在挤压肱三头肌,因此肩膀和大臂要保持稳定,只有小臂发生了上下移动。