1. 拉力绳锻炼肩
拉力绳全套锻炼方法如下：
方法一：站姿肩上推举
拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。首先，将拉力绳踩在脚下，两只脚一前一后分开站立，双手紧握拉力绳，放在肩部，掌心朝向前方，然后吸气，双手用力将绳子向上举，一直到手臂伸直的高度，然后呼气回到初始动作。
方法二：侧平举
利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背挺直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，然后开始伸展手臂，一直到手臂和肩部保持在同一个高度时停止，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。
方法三：直立划船
很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。首先，保持直立的姿势，将拉力绳踩在脚下，抓住绳子的中间，两手的间距和肩膀同宽，用力将绳子提起，一直到下颌再放下，反复进行训练就可以了。
2. 拉力绳锻炼肩膀
站姿推举 ：
将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。
2 前平举 ：
两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
瑜伽拉绳使用方法
3 侧平举：
两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。
4 俯身侧平举 ：
两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。
3. 拉力绳锻炼肩部方法
可以的，弹力绳利用拉引时的阻力，让肌肉持续发力，从而使肌群得到训练。弹力绳很轻便，对训练场地也没什么限制，随时随地可以进行力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动。
弹力绳的五大特点：
1、超高性价比
弹力绳非常实惠，且便于收纳、携带。锻炼时所需空间很小，不管是室内还是户外、居家还是旅行，几乎随时随地都可以把弹力绳拿出来锻炼。
这样方便的器具对你唯一的要求就是，要有坚持运动的恒心与毅力。
2、阻力角度多变
弹力绳的训练很灵活
，不像固定的单一器械，只有一个阻力角度、只能训练一两个肌群。
弹力绳的阻力方向性极强且多变，
逆着拉伸方向即可产生阻力，不像哑铃杠铃等器械主要依靠克服重力。
3、符合人体肌群发力特点
弹力绳的阻力对肌群很友好，同一动作的肌肉可做渐增负荷收增，能让肌肉持续收缩发力，持续发力对于任何肌群的训练，都是很重要的。
弹力绳的阻力训练，对于持续锻炼抗阻力的耐力，以及启动重量的爆发力都很有好处。
4、覆盖全身肌群的全能器械
肩部、胸肌、背阔肌、肱三头肌、肱二头肌、腿部肌群、臀部肌群等等，几乎所有肌群都可以通过弹力绳得到训练。别看这只是一条小小的绳子，却可以发挥非常大的作用。
5、安全性更佳
相较于大型器械、有重量的器械，弹力绳更为安全，不用担心在运动中，因无法承受重量，或者器械掉落而被砸伤。
弹力绳的健身动作：
1、站立下蹲
训练部位：
臀部、腿部
双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳；
双手将弹力绳拉高到与肩同高；
做下蹲动作，速度不要太快；
动作进行20次，注意膝盖最好不要超过脚尖。
2、弓箭步下蹲
训练部位：
臀部、大腿前后侧
前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧；
双手举到肩膀上方，做弓箭步下蹲；
注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡；
动作进行10次，再换脚训练。
3、背部划船
训练部位：
背阔肌
双脚站立与肩同宽，并踩住弹力绳；
身体微向前倾，保持下蹲动作；
做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度；
动作进行20次。
4、站姿胸推
训练部位：
胸部
双脚站立，与肩同宽，将弹力绳绕过背部；
双手与肩平行，张开约90度；
做推胸动作，慢慢往前推进，再恢复；
动作进行20次。
5、坐姿肩上推
训练部位：
肩膀(三角肌)
呈坐姿，臀部坐在弹力绳上；
上臂置于脸前方，并拉伸弹力绳至耳朵的高度；
将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展；
双手慢慢向上推举，动作进行20次。
这下可以随时练起来了！！！
4. 拉力绳锻炼肩有用吗
一种锻炼人体技能的辅助设备。又称：瑜伽拉力带
规格：长:1500mm 宽:150mm 厚:0.35mm。
材料：橡胶，用于锻炼人体技能。
拉力带采用天然橡胶制作而成，比人工合成的其他品牌瑜伽拉力带更具有以下优点：弹性好，强度高，综合性能好等。
其功能：
1.拉力带具有良好的回弹性，和瑜伽训练中的动作配合得游刃有余，达到更好的塑性目的。
2.有效舒展及锻炼全身肌肉，稳定姿势及控制伸展距离，有效改善身体活动能力，塑造完美身体曲线，是修习瑜伽和普拉提的最佳辅助用品。能增加锻炼的趣味性，改变单一的锻炼方式。
拉力带的健身使用方法：
动作1：拉力带深蹲
两脚踩于拉力带一端，两脚稍微分离与肩膀同宽，两手握紧拉力带另一端站起。
动作2：拉力带坐姿划船
曲膝站立，将拉力带一端扣在两脚底端，两手握紧拉力带另一端。人体稍微后倾，与此同时缩紧腹腔，用劲向后带动拉力带，直到后背缩紧时终止，再慢慢放宽弹性带到位反复姿势。
动作3：拉力带俯卧撑
将拉力带绕开后背，并且用两手扣起来，两手撑地，两腿后伸脚掌撑地。调节人体姿态，腹腔缩紧，屈臂舒张压至低位，再往上挺直胳膊回位反复姿势。
动作4：拉力带直立划船
两脚踩在拉力带上，两手握紧拉力带两边，两边胳膊当然挺直，从低端往上提到拉力带。直到两边胳膊稍高于肩膀时终止，再下发抗拉力带到位反复姿势。
动作5：拉力带弯举
人体当然站起，两脚踩于拉力带上，两手反握拉力带。将拉力带上拉至上臂与手臂贴近迎合时终止，再迟缓下发回位反复姿势。
动作6：拉力带举腿
双脚扣住拉力带，双手握住拉力带两端，平躺于地面，双腿自然伸直。收紧腹部，用力向上拉动拉力带，直至双腿向上举至高位时停止，再下放双腿重复动作。
5. 拉力绳锻炼肩颈
有用，刺激背部肌肉比较明显适合各种老手和新手锻炼身体
6. 拉力绳20个动作教程肩
1将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。
2前平举 ：
两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
3侧平举：
两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。
4俯身侧平举 ：
两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。
5俯身拉：
将绳踩在脚下，两脚分开站立，拉力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平，吸气还原。
6负重俯卧撑：
俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字拉力绳增加难度，首先像把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。
7跪姿腿后蹬：
将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。
7. 拉力绳手臂训练
拉力绳是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用；还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。