1. 高位绳索下拉练背动作
绳索卷腹的动作要领
1. 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地。
2. 抓住绳索绳索，向下拉直到双手位于脸颊两侧。
3. 开始姿势：轻轻收臀使重量转移到下背。
4. 臀部不动，弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。在进行该动作时呼气并保持一秒钟。 5. 缓慢回到开始姿势并吸气。提示：确保在过程中保持收腹，同时，不要负重太多使下背承受过多压力。
6. 重复该动作至推荐重复的次数。 变化：该练习可以换手柄进行，这样可以单独练一侧的腹肌。
2. 坐姿绳索高位下拉
拇指食指握住把并拇指向下摁两脚直立即可
3. 高位下拉练下背部的动作
滑轮高位下拉练背负重30公斤，
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？
高位下拉，是背阔肌一个常见的动作，它有两种做法，一个是宽握正手下拉，背阔肌的肩关节内收动作，需要沉肩，然后下拉时候想象肘关节往身体两侧靠拢，然后再还原。
4. 站姿绳索拉背
很多女性都希望自己能拥有一个比较丰满的臀部，一个丰满的臀部不仅会显得腰部更加纤细，而且穿衣也会更加显现线条。
在我们说明如何练出翘臀之前，让我们先来看一下臀部的结构。
臀部主要分为臀大肌，臀中肌，臀小肌。
臀大肌主要执行髋伸展，髋外展，
髋关节外旋以及盆骨后倾的动作，它是人体最大的肌肉。
其次是臀中肌，它的作用是让臀部关节连接和强壮臀部外展的稳定作用，它的肌肉含量差不多有臀大肌的一半，一个好的臀中肌可以让我们的臀部更加饱满。
所以我们打造一个完美的臀部就要从臀大肌和臀中肌入手。
从肌肉类型来说，臀部肌肉混合了Type1,Type2两种肌纤维类型。
Type1中文叫做慢缩肌，更适合轻重量高次数的训练。
Type2中文叫做快缩肌，适合大重量低次数的训练。
所以既然臀部肌肉融合了两种肌纤维，想要最大化臀部的生长，就需要两种次数都要练。
下面来讲解臀部肌肉每周的训练量。
根据训练量专家MIKE ISRAETLE博士的说法。
臀部肌肉最合适的训练量（maximum adaptive volume）是每周4-12组。也就是说这4-12组是专门针对臀部的训练，例如深蹲，腿举，硬拉之类的训练并不算在臀大肌的训练中。虽然臀大肌确实有参与，但我们不算。这在安排计划的时候很重要。
臀部肌肉的训练频率是每周2-3次。如果你的训练频率超过了每周3次，那么你可能在刻意减少每次训练的容量，这样效果并不好。
至于训练强度为每组6-20下。为什么选6次因为臀肌的结构能承受大重量的训练，大重量的训练几乎是不可能让臀肌受伤的。而且每组6下能很好的募集Type2肌群。至于动作可以选择传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉。至于为什么硬拉不选大次数？因为你的下背，上背还有握力会比你的腿先力竭。简单来说，你的臀肌还有力量，但是握力没了，抓不住杠子了。很多人会说那我用握力带不就行了？但是即使握力问题解决了，下背问题还是没有解决，硬拉最关键的就是下背不能圆，一旦下背支撑不住发生圆背就容易受伤。至于动作选择个人不推荐直腿硬拉这个动作，因为这个动作在大重量的前提下不成功便成仁，很容易伤到腰部，这里推荐传统硬拉和相扑硬拉。
而弓箭步等动作可以选择每组12-20下的范围，因为如果你想做6下的话，你膝关节一旦没站稳就受伤了，所以这类动作选12-20下比较安全，而且还能更好的募集Type1肌群。
至于臀部训练最大可恢复量为每周16组。
其次我们还要知道不同类型的动作对臀部的刺激程度也是不同的，自然所需要的恢复时间也就不同了。这里我们要引出一个概念，那就是SRA曲线。
S代表stimulus 刺激
R代表recovery恢复
A 代表 adaptation 适应
这是一个什么过程呢？首先你要针对你的臀部肌肉产生刺激（S），然后给予足够的时间恢复（R），然后肌肉适应后就会生长（A）。
SRA曲线的长度又取决于许多因素，比如肌纤维类型（Type1,Type2）,结构功能，肌肉大小，训练损伤程度等等。所以不同类型的训练也就有着不同的SRA曲线，所需要的恢复时间也就各不相同。
然后针对臀的部训练主要可以被划分为三类。
拉伸类、激活类、泵感类。
拉伸类的动作主要有：哑铃箭步蹲、全蹲、保加利亚单腿蹲、卧姿直腿侧平举、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
拉伸类的动作一般需要3-4天时间才能恢复，因为这类动作幅度大，当肌肉拉长后会有张力峰值，就会有更长的恢复曲线。
激活类的动作主要有：杠铃臀冲/站姿绳索髋外展/脚裸负重髋外展/高凳抬步/绳索后踢/负重背伸展/绳索硬拉等。
激活类的动作一般需要2-3天恢复，因为当肌肉变短时会产生张力峰值，这种较大的张力和活化会延长肌肉调试时间以及SRA曲线。
泵感类动作主要有：蛙式臀桥/高架臀桥/弹跳深蹲/弹力带背伸展/侧卧弹力带直腿髋外展/坐姿弹力带髋外展/弹力带单侧走步/侧卧弹力带蛤式外展。
泵感类动作大概需要1-2天恢复。因为这类动作拉伸幅度更短，当肌肉变短时产生张力峰值，引起代谢应激。
此外，在训练之前做一点预激活动作是一个不错的选择，
这是2016年的一篇研究，说的是由于皮层运动应激性的改变，有针对的臀部训练在更有整体的训练中提高了臀部参与与发力。换句话说比如你在做杠铃臀冲之前可以先做一些弹力带侧步走等激活一下臀部肌肉。这一招也被职业健美、健体选手广泛应用。例如深蹲前先做2组20次以上的腿屈伸，起到了激活目标肌肉和充分热身防止受伤的功效。
当前科学文献一致认为针对同一肌群，一周两练比一周一练效果更好。所以想要增大我们的臀部我们至少要做到每周两练。注意看用红色圈起来的那里。
至于训练臀大肌的王牌动作为：杠铃臀冲。这是一篇2015年的论文。
研究表明深蹲中对于臀大肌的刺激只有最大肌力的50%-70%。而在臀冲这个动作中对臀大肌的刺激则占到了最大肌力的100%，同时还能更充分刺激臀大肌的上部纤维,所以是必做的动作。
下面附上训练计划。例如
根据训练量专家MIKE ISRAETLE博士的说法，臀部训练最大可恢复量为每周16组，硬拉与深蹲不算在里面。所以计划中针对臀部的单独训练选择了15组。重量上采取大小重量混合，确保Type1,Type2两种肌群都能练到，最大化肌肉生长。臀大肌与臀中肌的训练比例根据肌肉体积来判断把重点放到臀大肌上，臀中肌为辅。训练内容包含了拉伸类，激活类，泵感类。训练次数为一周两次。动作选择上根据SRA曲线和健身房器械等实际角度出发选择了常规的动作。
参考文献：
BE Fisher ， AC Southam ， YL Kuo ， YY Lee ， CM Powers. Evidence of altered corticomotor excitability following targeted activation of gluteus maximus training in healthy individuals.
Brad J. Schoenfeld1 • Dan Ogborn2 • James W. Krieger3.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis .
Bret Contreras, MA 1.Andrew D. Vigotsky 2.Brad J. Schoenfeld, PhD 3.Chris Beardsley 4.John Cronin, PhD 1, 5. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
5. 高位绳索下拉练下胸
高位下拉不要耸肩，影响背部发力的效果。当下拉时，收腹挺胸，先把肩沉下来，手不要发力，体会背部发力的感觉，把杆拉倒下巴的位置。