1. 绳索三头肌下拉练几组
不是
下拉主要针对肱三头肌长头和外侧头的训练，对肱三头肌的肌肉分离度及线条刻画有很大的帮助。
而窄距卧推对肱三头肌整体纬度发展有很大帮助，通过大重量刺激肌肉纬度发展。个人建议两个动作结合在一起训练，可以达到更好的训练效果。
2. 绳索练三头肌的动作
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱三头肌是长在手臂上的肌肉，一般是控制手肘向后伸直的功能，但是也会有肩膀向后伸的作用，而高效的锻炼则是将肱三头肌拆分开来，将肱三头肌的外侧头与长头分开训练，逐个击破，就能够让训练变得更加高效，那么有哪些动作能够达到这种训练效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出完美的肱三头肌。
1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作同样对于三头肌来说非常经典，通过绳索向上的拉力，与绳索本身的合力，将三头肌的外侧头训练到，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随小臂内旋，将绳索向两侧拉开，停顿1-2秒，然后沿着运动轨迹返回至初始位置，能够有效刺激到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
这些就是训练肱三头肌的动作了，只有将肱三头肌全面刺激到，才能够发展成完美的肱三头肌，或者选择自己偏弱的一个位置，使用针对刺激它的动作，取长补短，就能够达到训练效果。
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3. 绳索下拉肱三头肌的那一个头
健身“三大项”——硬拉、卧推、深蹲，它们被作为拉、推、蹲的代表性训练方式，不管是健身新人还是健身老炮儿都不会放过。
三大项也常常被看作是力量的象征，在力量举训练和肌肥大训练中被作为主项动作。所以在以肌肥大为目的和以力量为目的的训练计划中都会涉及这三项动作及其动作变式。
下面以一份最简单的力量训练常规计划为例，剖析以力量为目的的训练计划应该是什么样的。
周一：卧推5×5（每组5次，每次5组。余类推），绳索下压3×8~12（每组3次，每次8~12组。余类推），划船3×8~12
卧推会训练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌。
绳索下压会训练到背阔肌、胸肌和肱三头肌。
划船会训练到背阔肌、肩胛缩肌、肱二头肌和三角肌后束。
周二：深蹲/硬拉5×5，罗马尼亚硬拉/前蹲4×6
隔周进行深蹲和硬拉。
在进行深蹲的那周，进行罗马尼亚硬拉（RDLs）；在进行硬拉的那周，进行前蹲。
这一天，你基本会练到整个下半身（在一定程度上也包括上背部和下背部）：臀大肌、腘绳肌、股四头肌，并且在深蹲的刺激下，可能只有小腿未被练到（但如果你是力量举选手的话，那么不用在乎小腿）。
周四：卧推5×3，过头推举4×6，负重（如果需要的话）引体向上3×6
卧推会训练到胸肌、三角肌和肱三头肌。
过头推举会训练到三角肌和肱三头肌。
负重引体向上会训练到背阔肌、三头肌后束和肱二头肌。
周五：硬拉/深蹲5×3，深蹲/罗马尼亚硬拉4×6
这一天的训练内容和周二差不多，但是动作顺序、组数和次数都有一些变动。因此，如果你在周二进行了深蹲的话，就在周五进行硬拉；如果你在周二进行了硬拉的话，就在周五进行深蹲。
硬拉和罗马尼亚硬拉都会训练到腰部。
这个计划的主要目的是增加三大项的力量以及全身力量。所有的“主项动作”都不超过6次，而辅助动作则一般在8~12次的区间里。这里大约有3/4的训练容量安排在主项上，1/4的训练容量安排在次数更多的辅助动作上。
其中，深蹲和髋部铰链动作（包括罗马尼亚硬拉和前蹲）共有9组，虽然不到卧推动作推荐的10组，但是用于增加力量的主项动作基本都接近推荐容量的最低值。并且，其中还加入了一些能够更好地练到三角肌中束和肱三头肌的动作，来弥补卧推只能练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌的缺陷。
另外，下压、划船及引体向上的容量共有9组，同样没有达到推荐的组数。不过，在做罗马尼亚硬拉的时候需要保持肩胛骨的紧缩和腰椎的伸展。其次，在硬拉和深蹲时也会将整个背部一起练到。最后，所有稍微加过重量做过前蹲的人都知道，这个动作就很依赖于上背部的肌肉。
因此，在写力量举计划的时候，不要刻意地让每个肌肉群都直接被练到至少10组。只要容量差不多在推荐的范围里，并且有一定的空间用于重合动作，那么训练计划是没问题的。
4. 拉力绳三头肌训练方法
站姿推举 ：
将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。
2 前平举 ：
两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。
瑜伽拉绳使用方法
3 侧平举：
两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。
4 俯身侧平举 ：
两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。
5. 三头肌绳索后拉
方法一：站姿肩上推举。
拉剪绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉剪绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。
方法二：侧平举。
利用拉剪绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。
方法三：直立划船。
很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。
用拉剪绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。
6. 绳索下拉 肱三头肌讲解
一、通过脚掌踮起，将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中，下半身的稳定尤为重要，尤其在大重量的高位下拉训练中，我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量，因此通过踮起脚掌，可以更好地将下半身固定住，提升训练效果。
二、通过肘部带动下拉握把，避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候，要想象小臂像钩子一样挂在握把上，通过肘关节带动大臂向下拉握把，这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力，减少了肱二头肌的代偿。
三、做好顶峰收缩，确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候，我们要进一步收缩背阔肌，想象两个肘关节在背后相触碰的感觉，让整体背部肌群挤压，达到顶峰收缩的效果。
四、在离心阶段最后送出肩膀，增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候，要将肩膀顺势送出，让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉，这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离，获得更好的训练效果。
7. 绳索练肱三头肌
各有所长，绳索下拉主要针对肱三头肌长头和外侧头的训练，对肱三头肌的肌肉分离度及线条刻画有很大的帮助。而窄距卧推对肱三头肌整体纬度发展有很大帮助，通过大重量刺激肌肉纬度发展。个人建议两个动作结合在一起训练，可以达到更好的训练效果。
8. 绳子下拉 肱三头肌
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头三部分，锻炼肱三头肌的所有动作，不管如何调整动作细节，都会锻炼到整个肱三头肌，只是通过细节的调整，能够对三个头的锻炼有所侧重。
侧重肱三头肌外侧头锻炼时，多做下压类的动作，比如绳索下压、直杆下压等。
其中绳索下压对于外侧头的锻炼效果相对来说更好一些。
锻炼时双脚并拢，屈膝、附身、腰背挺直，大臂与地面基本垂直并夹紧身体，脚与龙门架距离大于1-3步，距离越近，肱三头肌在锻炼时受力行程就越小，距离越远则越大。具体站距，锻炼者要找到让肱三头肌受力最大的站距。龙门架周围一般都有镜子，锻炼时可以对观察镜子，看自己动作是否标准。刚开始锻炼时用小重量锻炼，重量不易过大，要比直杆下压重量低一点。锻炼时身体不要晃动。只有力竭或冲击大重量时才可以略微晃动一点点。
锻炼时握住绳索，双手可以碰到一起或保持微距，慢慢向下拉动，一边拉动绳索，一边将双手慢慢分开，拉倒一半之后或动作的三分之二左右的时候双手进一步拉大距离，同时掌心向下，肘向外翻转，将绳索一直下拉到最低点，此时大小臂几乎完全伸直，手在腿两侧。顶峰收缩后还原动作。还原时动作尽量慢一点，手在还原至高点时不要太高，要找到让肱三头肌始终受力的位置，如果肱三头肌不能始终受力，会降低锻炼效果。
做绳索附身臂屈伸时，采用同样的动作细节，也能侧重锻炼外侧头。注意手腕从起始时的相对到低点时拇指相对。
直杆下压时也能侧重锻炼到外侧头。
在使用其它绳索或哑铃锻炼时，也可以通过旋转手腕的方法加强外侧头的锻炼效果。这里就不一一介绍了，动作细节都是类似的。
锻炼胸肌时也能锻炼到肱三头肌，肱三头肌的长头在很大程度上决定了臂围的大小。外侧头则能让肱三头肌感觉更加突出，内侧头也很重要。
希望回答能帮到提问者。