绳索下压三头(三头绳索下压内侧头还是外侧头)

海潮机械 2023-01-04 01:23 编辑:admin 55阅读

1. 三头绳索下压内侧头还是外侧头

锻炼的部位不同

  绳索下压最主要锻炼的部位就是肱三头肌,绳索下压是为数不多的孤立我们肱三头肌训练的动作。而直臂下压主要刺激背阔肌上中部,兼带锻炼三角肌后束、肱三头肌长头、冈下肌、小圆肌、大圆肌等。

  手肘的动作不同

  练习背肌时,我们的肘部伸展或者微曲,手臂直臂保持同一角度,核心收紧,背部保持挺直。下压时手腕若弯曲,大部分的重量会分散到手臂上,发力部位会变为肱三头肌和腰部肌肉,导致背部肌肉得不到有效的孤立刺激。练直臂下压时手臂直臂保持同一角度,运动轨迹要保持在同一平面,因此手腕一定要伸直。

  而练习肱三头肌的绳索下压,需要你肘部弯曲,肘关节紧贴体侧,在整个运动轨迹中,上臂夹紧身体,这和直臂下压是完全不同的。下压绳索的过程本身就是在挤压肱三头肌,因此肩膀和大臂要保持稳定,只有小臂发生了上下移动。

2. 三头绳索下压标准动作

 俯卧肱三头屈伸是肱三头肌屈伸的一个变化动作,这个动作针对性强,对三头肌的刺激非常到位。类似三头肌锻炼动作有哑铃俯身臂屈伸、仰卧拉力器单臂屈伸,拉力器屈臂下压等等  目标锻炼部位:肱三头肌  起始姿势 俯卧在平凳上,使身体平行于地面,单手锤式握住哑铃或双手掌心相对握住哑铃,前臂垂直与地面;保持肘部贴紧躯干肘部成90度。  动作要领:肘部贴紧身体,集中注意力在肱三头肌,将哑铃向上后方抬起,向后伸臂至整个手臂伸展且前臂与地面和躯干平行。保持顶峰收缩一秒。然后慢慢回到初始位置。  重复完成规定数目然后换边  要点提示:  、肘部始终要轻贴住身体,上臂贴紧于躯干两侧,但不要借力  、动作中只有前臂移动,运动轨迹为90度的杠杆运动,上臂和身体其他部位保持静止  、手臂伸展时,应保持1-3秒顶峰收缩

3. 绳索三头肌下压

雅宁代替。绳索下压的动作有很多,这里常见的比如说。锤式弯举,。以及杠铃悬垂下压,。都能很好的代替。绳索下压,这个动作锻炼到肱三头肌

4. 绳索下压练三头哪个头

有一双强壮的手臂,一直以来是男生们长期追求的健身目标,不仅使身材更加完美,还会给生活带来方便。只有增强双臂肱三头肌的锻炼,才能让你的理想变为现实。

肱三头肌位于上臂的后侧,属于三大肌群(头颈肌、躯干肌、四肢肌)中的上肢肌。是由长头、内侧头和外侧头构成长头起于肩胛骨盂下结节,外侧头和内侧头都起于肱骨的背面,肱三头肌主要功能是近固定时,前臂在肘关节处伸直,上臂在肩关节处后伸长头,远固定时上臂在肘关节处伸直。

想要提高它的刺激程度,就要进行有针对的动作锻炼,平时接触的动作很多,但孤立性最强的莫过于双臂屈伸。双臂屈伸的动作种类很多,根据动作的不同,针对肱三头肌的三个头的刺激也会存在着差异,今天我们就来聊聊这个动作。

哑铃坐姿臂屈伸

▪ 身体坐姿,双脚全脚掌着地,双手托住哑铃在头顶上方,手掌心朝上,上臂贴紧耳朵两侧,保持双臂竖直。

▪ 双臂屈肘弯曲,上臂保持不变,前臂向后运动,将哑铃降到脑后。

▪ 最低点,保持动作1秒,然后前臂慢慢升起回到起点。

▪ 整个动作过程,保持三头肌的持续收缩和拉伸。

双杠臂屈伸

▪ 双臂伸直,不要锁死肘部,将身体撑在双杠上方,挺胸抬头,身体保证正直不要前倾,让双肘贴紧身体。

▪ 缓慢下降身体,注意手肘向后的幅度。

▪ 稍停几秒,然后将身体还原。

仰卧杠铃臂屈伸

▪ 身体仰卧平凳上,双手窄距正握杠铃,位置在头顶的上方,重心下落时在肩胛骨上。

▪ 然后双臂屈肘,肩部保持稳定,向后降落杠铃至前额处。

▪ 保持动作1秒,做大限度保持三头肌的张力。

▪ 然后收缩三头肌,双手缓慢将杠铃升起回到起点,双臂伸直。

凳上反屈伸

▪ 身体仰卧,双手背后撑在高凳上,双脚放在较矮的凳子上或者地面上,身体其它部位悬空。

▪ 放松双肩,双臂慢慢屈肘,身体的臀部下沉。

▪ 在最低点,保持动作几秒钟,做大限度的收缩肱三头肌。

▪ 然后控制三头肌的发力,使身体向上运动,回到原来位置。

双臂屈伸的注意事项

1、整个动作要有控制的进行,建议使用的重量,保持在10RM-12RM之间,切记不要使用大重量。

2、每个动作,建议训练强度做3-5组,每组做8-12次,每周进行1-2次的锻炼,动作结束不要忘了放松三头肌。

3、为了更好的刺激三头肌,要保证以肘部带动前臂运动,上臂和肩部要保持稳定。

当然锻炼肱三头肌的方法好有很多,例如:窄距推胸、绳索肱三下压、俯身臂屈伸、钻石俯卧撑等,这些动作不仅能有效的锻炼三头,还能牵带着锻炼胸肌和背肌,这需要训练者从自己的锻炼目标出发,更好的提高目标肌肉的锻炼效果,也可以把这些动作融合到练臂的复合训练中,这样会使锻炼效果更有效。

希望以上的双臂屈伸动作,能够给朋友们带来帮助,在锻炼过程中,会存在着很多的困难,但是我们必须坚持,最后才能收获成果。

5. 绳索三头下拉

怎么锻炼肱三头肌?锻炼肱三头肌,在于选对正确的肱三头肌锻炼方式,以正确的锻炼方法,坚持常规锻炼,循序渐进锻炼。

作为小肌肉群的锻炼,肱三头肌和肱二头肌、三角肌等一样,有着锻炼的必要性;小肌群的锻炼,不仅使相应的部位好看,还可以有效促进和提高胸肌、背部等大肌群肌肉和力量的提高。

肱三头肌的锻炼方法有平躺/坐式/站式杠铃颈后弯举、单臂/双臂颈后哑铃臂屈伸、俯卧哑铃屈臂、凳前反撑臂屈伸、窄距杠铃卧推、窄距俯卧撑、窄距双杠曲臂撑、侧平拉、直臂下拉等。

肱三头肌的训练,应是根据身体的承受能力和训练计划,每周一到三次,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组以8-16RM的训练,练到力竭或者接近力竭。

附:肱三头肌的一些训练图片(来自网络)-----